С начала 1980-х низкожировая мантра набирала популярность и стала одной из самых понятных и узнаваемых пищевых рекомендаций. Однако, как это обычно бывает, в исследованиях о связи жиров с раком и заболеваниями сердца много нюансов, и далеко не вся информация доходит до публики. Похоже, не все виды жиров одинаковы.
Урок о жирных кислотах
В зависимости от молекулярной структуры встречающиеся в природе жирные кислоты в целом можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные (см. рисунок ниже). Ненасыщенные жирные кислоты делятся на моно- и полиненасыщенные, которые также различаются по химической структуре. К полиненасыщенным относятся два типа незаменимых жирных кислот, которые человек должен получать с пищей. Все остальные мы можем синтезировать сами, но эти два типа — омега-3 и омега-6 жирные кислоты — обязательно надо потреблять. Существует также несколько их производных, включая докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и арахидоновую кислоты; о некоторых из них вы могли слышать. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — жизненно важные элементы клеточных структур и процессов, они выполняют в организме много важнейших функций.
Разделение жиров
Несколько десятилетий назад ученые сомневались, различна ли ценность этих видов жиров. Примерно в то время, когда накапливались данные, что общее потребление жира влияет на сердечные болезни, ученые заметили странность у эскимосов в Северной Гренландии. Согласно нескольким сообщениям{138}, в этих популяциях ели очень много белка и жиров: традиционная диета аборигенов состояла по большей части из мяса морских животных, в том числе рыбы, птиц и морских млекопитающих. И при этом были данные, хотя и не очень надежные{139}, что сердечно-сосудистая система эскимосов в лучшем состоянии, чем у европейцев, и болезней сердца у них меньше{140}. Как такое может быть?
Было выдвинуто предположение, что здоровье эскимосов крепче, потому что в их диете очень велика доля ненасыщенных жиров, особенно незаменимых омега-3{141}. Но исследований на эскимосах было очень мало, и они не давали ответов на вопросы о жире, а скорее их порождали. (Любопытно, что в одном из тщательных обзоров ранние сообщения о более низком уровне сердечных заболеваний у эскимосов были подвергнуты сомнению: утверждалось, что на самом деле болеют они не меньше, чем европеоиды{139}.)
Примерно в то же время, когда ученые разбирались с эскимосской аномалией, доктор Энсел Киз заканчивал свое знаменательное «Исследование семи стран». Он обнаружил, что в популяциях, потребляющих больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, выше смертность и уровень ишемической болезни сердца{142}. Иными словами, в популяциях, питающихся молочными продуктами и мясом неморских животных, выше риск ишемической болезни сердца и смерти по сравнению с сообществами, где едят больше рыбы, растительной пищи и растительных масел вроде рапсового.
Эти открытия, а также многие другие исследования заставили ученых в следующие 30 лет заняться вопросами действия различных ненасыщенных жиров, прежде всего в отношении сердечных заболеваний и отчасти рака. Очень немногие питательные вещества заслужили такое внимание.
В ходе исследований родились две темы.
1. Ряд исследований (но не все) показали, что у людей, потребляющих больше ненасыщенных жиров, особенно омега-3, содержащихся в жирной рыбе, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности ниже, чем у людей на стандартных западных рационах{143}, {144}, {145}, {146}.
2. Средиземноморская диета — более богатая ненасыщенными жирами и растениями и включающая меньше красного мяса и молочных продуктов по сравнению со стандартной западной — связана с улучшением исходов сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений{147}, {148}.
Если посмотреть на историю в целом и ее развитие от изучения эскимосов до современных работ по средиземноморской диете, вырисовывается красивая, непротиворечивая картина: видимо, ненасыщенные жиры полезнее насыщенных. И правда, ненасыщенными жирами в открытую восхищаются. Когда люди слышат о преимуществах средиземноморской диеты, они узнают и о том, что надо есть больше оливкового и рапсового масла. Это не случайно: государственные органы сегодня призывают потреблять как можно больше жира, но правильного типа. Этот лозунг популярен, все ему рады. В важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни теперь включают растительные масла, богатые ненасыщенными жирами, а также продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, а конкретно — рыбу. Оливковое, рапсовое и другие растительные масла стали считаться полезными для сердца, поэтому их широко и агрессивно рекламируют.
Мне сложно с этим согласиться. Есть доказательства, что ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные омега-3 и омега-6, лучше, чем насыщенные. Кроме того, есть убедительные, все более многочисленные доказательства, что средиземноморская диета, относительно богатая растительными маслами, ведет к улучшению здоровья по сравнению со стандартной западной. Но из этих фактов, вместе взятых, отнюдь не следует, что чистые рафинированные растительные масла, например оливковое, хороши для здоровья сердца.
Доказательства, что диета, содержащая ненасыщенные жиры, может быть полезнее, чем диета, богатая насыщенными жирами
+
Доказательства, что средиземноморская диета (много овощей, фруктов, клетчатки и ненасыщенных жиров, меньше молочных продуктов и красного мяса) полезнее, чем типичная западная диета
≠
Пищевые растительные масла полезны
Другая точка зрения на средиземноморскую диету
Во многих этих дискуссиях часто не упоминают о том, что средиземноморская диета намного ближе к вегетарианской, чем стандартная западная: в ней меньше мясного и намного меньше молочного. Люди, которые едят больше рыбы и полиненасыщенных жиров (определенных растительных масел), часто потребляют больше фруктов и овощей и меньше мяса и молочных продуктов{149}, {150}. В некоторых исследованиях, посвященных жирам, эти аспекты даже не рассматриваются{144}. И когда кто-то превозносит средиземноморскую кухню, мы не можем знать, почему она полезна: из-за оливкового масла и рыбы или благодаря обилию растительной пищи и меньшему количеству мясной и молочной. Может, дело вовсе не в масле?
В одном из недавних исследований участников просили потреблять больше оливкового масла. По сравнению с теми, кто ел высокожировую пищу, у них слегка снизилась частота инсультов{151}. Но результаты других исследований ряда ненасыщенных жиров были далеко не так радужны. Например, сначала казалось, что рыбий жир снижает смертность после перенесенного сердечного приступа{152}. Однако более продолжительное исследование{153} таких пациентов показало: если есть больше рыбы или принимать рыбий жир, в долгосрочной перспективе это будет связано с повышенным риском смерти от сердечного заболевания. Еще одно исследование людей с высоким уровнем холестерина, которые принимали добавки с ЭПК — омега-3 жирной кислотой, — показало снижение частоты некоторых исходов, связанных с сердечными заболеваниями{154}, но различий в общей смертности не выявлено. Другая недавняя крупная работа, суммирующая данные многих испытаний, показала, что людям с болезнями сердца или без таковых рыбий жир не приносит значимой пользы{155}, {156}.
С учетом всех этих результатов я скептически отношусь к шумихе вокруг ненасыщенных жиров и не думаю, что вы существенно поправите здоровье обильным количеством растительных масел или других жировых добавок. Я по-прежнему уверен, что рафинированные жиры в пище не только не необходимы, но могут и навредить. Вполне вероятно, что средиземноморская диета полезна не благодаря маслу, а вопреки ему. Скорее всего, самое важное в ней — намного больший акцент на цельные растения и уменьшение потребления животной пищи. В статье{157} с данными вплоть до 1977 года показано, что в 40 странах смертность от ишемической болезни сердца у мужчин в возрасте 55–64 лет была более всего сопряжена с потреблением животных продуктов.
В мире есть регионы, где уровень смертности от сердечных заболеваний даже ниже, чем во Франции и других странах Средиземноморья. В сельском Китае, где в середине 1970-х ели в основном растительную пищу и не добавляли масел, были уезды, в которых на сотни тысяч жителей приходилось 0 случаев смерти от ишемической болезни сердца у 65-летних{158}. Во Франции в то же десятилетие уровень сердечной смертности составлял примерно 200 человек на 100 тысяч населения в возрасте 55–64 лет{157}. Если бы вы жили в те годы в одном из упомянутых китайских уездов, вы могли бы недоумевать: «Откуда у этих французов такая эпидемия сердечных заболеваний? Может, они едят много жиров?» И это вполне вероятно: известно, что и в Греции, и в Италии у людей, потребляющих больше ненасыщенных жиров, больше масса тела{159}, {160}.